Meine Top 5 für einen Knack-Po

Aufgepasst Mädels! Heute verrate ich euch meine persönlichen Top 5 Übungen für ein knackiges Hinterteilchen.
Einen schönen, straffen „Booty“ bekommt man nämlich hauptsächlich durch gezieltes Training.

 

LUNGES (Ausfallschritte)

Stelle dich hüftbreit aufrecht hin. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Nun machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein ungefähr einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bildet. Um das Knie zu schonen, ist es wichtig, dass das Knie hinter der vorderen Fußspitze bleibt. Anschließend drückst du dich mit dem vorderen Bein wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Um die Übung etwas anstrengender zu machen, kannst du Kurzhanteln verwenden.

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HIP THRUST

Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und winkle deine Beine an. Nun hebst du das Becken so weit nach oben an, dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Währenddessen atmest du ein und hältst die Position oben für ein paar Sekunden. Fortgeschrittene können hier auch eine Gewichtsscheibe benutzen um die Übung anspruchsvoller zu machen.

DONKEY KICKS

Starte im Vierfüßlerstand, Hände Schulterbreit und die Knie direkt unter der Hüfte. Hebe dein rechtes Bein im angewinkelten Zustand nach oben bis sich dein Oberschenkel in einer waagerechten Position befindet – der Po sollte während der Übung dauerhaft angespannt sein. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Um das Ganze etwas schwerer zu machen, kannst du auch Gewichtsmanschetten an den Beinen verwenden.

STEP-UPS WITH WEIGHTS

Für diese Übung brauchst du eine Bank oder ein hohes Steppbrett und zwei Kurzhanteln. Stelle dich vor die Bank und steige dann mit dem einen Bein auf die Bank. Versuche dabei dein Gewicht auf den hinteren Fußballen (des Beines mit dem du auf die Bank steigst) zu verlagern – so geht die Übungen mehr in den Po, als in die Beine. Anschließend ziehst du das andere Bein nach bis du mit beiden Beinen auf der Bank stehst. Nun steigst du rückwärts wieder von der Bank runter und wiederholst den Vorgang mit dem anderen Bein. Um die Übungen effektiver zu  machen würde ich Kurzhanteln verwenden.

KNEE-UPS

Für diese Übung brauchst du ebenfalls eine Bank oder ein hohes Steppbrett. Stelle dich vor die Bank und steige mit dem rechten Bein auf die Bank. Versuche auch hier wieder dein Gewicht auf den hinteren Fußballen (des Beines mit dem du auf die Bank steigst) zu verlagern. Sobald du das rechte Bein durchgestreckt hast und quasi mit dem rechten Bein gerade auf der Bank stehst, ziehst du das linke Bein nach und beugst es angewinkelt nach oben zur Brust. Während du das linke Bein hochziehst, drückst du dein Becken in der Bewegung nach vorne und spannst den Po an, sobald das Bein die höchste Position erreicht hat. Nun bewegst du das linke Bein wieder zurück zum Boden (das rechte Bein bleibt auf der Bank) bis du einen festen Stand hast. Wiederhole den Vorgang beliebig oft und wechsle anschließend das Bein.

Mallorca Boot 2

Probiert es aus und euer Booty wird brennen 🙂

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