Sommer-Challenge Woche 2 – Training

 

Ab geht´s in Woche 2 unserer Sommer-Challenge #fitmitHiit

Na ihr Lieben! Ordentlich geschwitzt und Muskelkätzchen gehabt in Woche 1?  🙂

Nachdem wir in der letzten Woche den Fokus beim Training auf Hiit-Kraft-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht gelegt haben, stehen diese Woche alle Zeichen auf LAUFEN!

Die Laufwoche

Laufen – für einige von euch sicher eine Hassliebe! Dabei hat das Laufen viele Vorteile für den Körper und für die Ausdauer und man kann es auch so gestalten, dass es nicht langweiliges, monotones Laufen ist! Wir zeigen euch wie! 🙂

Die Ernährung steht in dieser Woche unter dem Motto „Verzichte auf ein Laster“. Mehr dazu findet ihr auf Birthes Blog! 🙂

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MONTAG:

Montage sind doch immer perfekt für richtig knackige, anstrengende Workouts oder? Daher beginnen wir auch direkt mit einer HIIT-Sweat-Session!
Ihr könnt dieses Workout draußen machen oder alternativ auf dem Laufband! Auf dem Laufband habt ihr die bessere Kontrolle, aber es ist auch etwas komplizierter und man muss sich konzentrieren, nicht runter zu fallen.
Macht euch 10 Minuten in lockerem Lauftempo warm. Ab Minute 11 beginnen die Intervalle. 30-45 Sekunden sprinten so schnell ihr könnt, gefolgt von 45-60 Sekunden ganz lockerem joggen ( wer es nicht schafft locker weiter zu joggen, der kann auch gehen, aber versucht die Pausenzeiten nicht zu überschreiten ). Von den Intervallen macht ihr 6-10 Stück.
Je nach Trainingsgrad müsst ihr selber schauen wie viel ihr euch zutraut und wie lang ihr die Intervalle und die jeweiligen Pausen setzt. Jeder Körper ist schließlich in einem anderen Trainingsstand und da hier jeder mitmachen kann, geben wir euch eine grobe Richtung wie das Workout aussehen sollte und ihr entscheidet was für euch passt.
Anschließend lauft ihr euch noch mal 10 Minuten locker aus um den Körper langsam runterzukühlen.

joggen hiit workout Nike Outfit

 

MITTWOCH:

Nachdem wir am Montag ein knackiges HIIT-Workout rausgeballert haben, wird es heute ein wenig ruhiger – aber dennoch solltet ihr die folgende Einheit nicht unterschätzen:

Heute geht es darum, euren eigenen Streckenrekord zu knacken! War eure längste Strecke z.B. bisher 8 km, dann nehmt ihr euch nun vor diese 8 km Grenze zu knacken und 8,5 oder 9 km zu laufen! Dabei spielt die Zeit keine Rolle. Wichtig ist, dass ihr versucht durchzulaufen und euren eigenen Streckenrekord zu knacken! 🙂
Falls ihr nun zu denen gehört, die evtl. schon einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen sind, dann ändert das ganze ggf. ein wenig ab und versucht so weit wie möglich zu laufen – das müssen dann nicht die 42 km sein, denn schließlich wollen wir euch ja weiterhin bei der Challenge dabei haben und nach einem Marathon braucht der Körper zwingend genügend Regeneration.

 

FREITAG:

Am Mittwoch haben wir den Fokus auf die Länge der Strecke gelegt – heute legen wir den Fokus auf die Zeit.
Nehmt euch eine bestimmte Strecke vor und versucht diese in eurer persönlichen Bestzeit zu laufen. Seid ihr z.B. bisher die 5 km Strecke in einer Zeit von 5:30 Min pro Km gelaufen, versucht ihr das zu unterbieten 🙂

Für die jenigen, denen drei Laufworkouts nicht ausreichen, haben wir noch ein Full Body HIIT Workout vorbereitet! Dieses könnt ihr dann optional noch 1-2 mal durchführen! Für die absoluten Sportjunkies 🙂

5 Minuten Warm-Up (Seilspringen, Crosstrainer, Laufband, Hampelmänner…)

ZIRKEL 1:
15 Sumo Jump Squats
24 Reverse Lunges + Knee Lift (12 je Seite)
15 Dips
15 Liegestütze (falls ihr die richtigen nicht schafft, macht sie auf den Knien)
40 Ab Bikes

ZIRKEL 2:
15 Burpees
15 Commandos
20 Lunges (wer mag mit Gewicht)
10 Tuck Jumps
1 Minute Planken

 

Zirkel 1 wiederholt ihr 3 Mal ohne Pause – anschließend macht ihr 60 – 90 Sekunden Pause und startet mit Zirkel 2 (3 Wiederholungen). Let´s sweat!

Wir sind gespannt auf eure Erfahrungen und freuen uns auf eure Bilder unter dem Hashtag #fitmitHiit !
Bei Fragen oder Anregungen kontaktiert uns gerne per Mail, bei Instagram oder hier in den Kommentaren.

Küsse,

Lizzi

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Ein Kommentar zu „Sommer-Challenge Woche 2 – Training

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