Sommer-Challenge Woche 4 – Training

ENDSPURT für unsere Sommer-Challenge #fitmitHiit

Drei Wochen schon wieder rum? Wahnsinn wie die Zeit verfliegt! Auf geht´s also in die letzte Woche unserer Challenge!

Die Trainingswoche besteht aus anstrengenden Krafteinheiten im Hiit/Kayla-Stil und ein klein wenig Cardio zusätzlich. Im Bezug auf die Ernährung stellt Birthe euch diese Woche viele tolle Salat-Rezepte vor! 🙂

Here we go!

Wir starten alle Kraft-Workouts mit einem kurzen Warm-Up – 5 Minuten Seilspringen, Jumping Jacks, Ergometer, Crosser oder was auch immer ihr nutzen wollt um den Puls in die Höhe zu kriegen!

Warm? Dann kann es los gehen. Setzt den Timer eures Handys auf 7 Minuten und startet!

MONDAY:Under Armour Sportsachen

Kill the leeeeegs!

Zirkel 1: 
20 Jump Lunges
20 Burpees
20 Sumo Squats
20 Split Squats

Zirkel 2:
20 Lunges (wer mag mit Gewicht)
20 Step ups (falls ihr zuhause trainiert, sucht euch etwas wo ihr raufsteigen könnt)
20 Squats (wer mag mit Gewicht)
20 Jump Sumo Squats

Die Übungen aus Zirkel 1 wiederholt ihr so oft bis der Timer abgelaufen ist. Versucht so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen zu machen. Zur Not haltet ihr zwischendurch für 5-10 Sekunden den Timer an, falls ihr das Gefühl habt es wird zu krass. Sobald der Timer abgelaufen ist, macht ihr für 30-90 Sekunden Pause – je nach Bedarf. Anschließend wiederholt ihr dasselbe mit Zirkel 2.
Beide Zirkel sollen zwei mal durchgeführt werden. 28 Minuten Workout – Muskelkatze, Schweiß und Fluchen ist vorprogrammiert, aber denkt immer an das Gefühl danach und daran wie effektiv es letztlich für euren Body sein wird 🙂

WEDNESDAY: 

Abs Abs Abs! Heute wird der Oberkörper inklusive Abs zum brennen gebracht!

Heute geht´s ins Fitti ihr Lieben! 🙂

Warm-Up – 10 Minuten Crosser, Laufband oder Ergometer! Anschließend führt ihr die folgenden Übungen für 3 Sätze a´ 12 Wiederholungen durch:

Latzug joggen hiit workout Nike Outfit
Bankdrücken
Butterfly
Rudern (am Gerät oder mit Kurzhanteln)
Seitheben
Schulterdrücken
Rückenstrecker Übung für den unteren Rücken
3 Minuten Planken (muss nicht am Stück sein, schaffe ich auch nicht 😉 )
Beinheben im Liegen
100 Ab Bikes

Versucht die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Gewicht wählt ihr natürlich nach euren Gegebenheiten aus.

FRIDAY:

Heute wird wieder der Timer gestellt. Diesmal auf 30 Minuten. Warm-Up wie immer und dann geht´s los!
Versucht die folgenden Übungen innerhalb der 30 Minuten zu schaffen! Solltet ihr noch Zeit haben, dann fangt wieder von vorne an. Diesmal dürft ihr zwischendurch mal für 5 – 10 Sekunden durchatmen, wenn es nötig ist. Versucht aber trotzdem die Pausen nicht zu lang zu machen.

25 Sumo SquatsUnder Armour Sportsachen1
25 Weighted Step-Ups
10 Liegestütze
20 Jump Lunges
50 Ab Bikes
15 Burpees
20 Squats
25 Sit-Ups
15 Jump Squats
20 Walking Lunges
20 Beinheben im Liegen

Nach Bedarf könnt ihr zwischen den Tagen natürlich noch Cardio machen – für die Sportsuchtis unter euch 🙂

Wir hoffen euch hat die Challenge gefallen und es hat euch wieder ein Stückchen Routine gebracht. Eventuell konntet ihr ja sogar damit in den vier Wochen tolle Ergebnisse erzielen – teilt uns das doch einfach gerne mit unter dem Hashtag #fitmitHiit

Für mich persönlich wird es nach der Challenge jetzt weiter gehen mit intensivem Training und nem´ Äuglein auf die Ernährung. Bezüglich Training steht bei mir schon wieder eine neue Herausforderung an – seid gespannt! 🙂

Küsse

Lizzi

 

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