Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Viele von euch starten jetzt zu Beginn des Jahres wieder in die Diät und wollen Körperfett abbauen. Damit das passieren kann, benötigen wir ein Kaloriendefizit und dabei stellt sich dann häufig die Frage: Wie hoch soll das Kaloriendefizit sein?

Leider gibt es – wie so oft im Bereich Fitness & Ernährung – keine pauschale Antwort auf diese Frage. Denn dadurch, dass jeder Körper individuell ist, reagiert auch jeder Körper entsprechend individuell auf ein Kaloriendefizit.

Allerdings gibt es wissenschaftliche Studien, die man bei der Wahl des eigenen Kaloriendefizits zu Rate ziehen kann.

Personen mit einem hohen Körperfettanteil

Personen mit einem hohen Körperfettanteil haben einen höheren Grundumsatz, als Personen mit einem bereits recht niedrigen Körperfettanteil. Zudem haben sie natürlich auch mehr Reserven in Form von Körperfett. Ein hohes Kaloriendefizit (500 – 1000 Kalorien) ist hier also weniger ein Problem und kann durchaus vorteilhaft sein. Wichtig ist jedoch, dass man solche drastischen Kalorienkürzungen maximal 3-4 Wochen durchführt, da man den Körper ansonsten stark schädigen kann. Jede Unterversorgung mit Kalorien bedeutet für den Körper eben auch Stress, das sollte man nicht außer Acht lassen.

Personen mit einem bereits recht niedrigen Körperfettanteil

Personen, deren Körperfettanteil bereits recht gering ist und die lediglich die letzten Kilos abnehmen möchten bzw. den Feinschliff anstreben, fahren mit einem geringen Kaloriendefizit (300 – max. 500 Kalorien) meist wesentlich besser. Zu große Defizite sind meist auch gar nicht „möglich“, da diese Personen mit einem Kaloriendefizit von z.B. 1000 Kalorien bereits unter dem Grundumsatz liegen und das sollte niemals der Fall sein. Bei einem geringen Kaloriendefizit hat man außerdem kaum Leistungseinbußen im Training und man fühlt sich nicht so schlapp und ausgelaugt. Nachteil ist hier zum einen, dass man solche Diäten dann entsprechend länger durchführen muss (bis zu 12 Wochen sind hier keine Seltenheit) und auch der Leptinlevel kann hier negativ beeinflusst werden. Damit dies nicht passiert bzw. man das im Rahmen hält, kann man mit Refeeds arbeiten.

Fazit

Man kann nicht pauschal sagen, ob ein hohes oder ein eher niedriges Kaloriendefizit besser ist. Manche schlanken Menschen kommen z.B. auch mit einem hohen Defizit besser klar – das ist individuell. Was für DICH funktioniert, musst du selber herausfinden. Ich persönlich würde immer die zweite Variante vorziehen, da es meiner Meinung nach gesünder, langfristiger und effektiver ist, was den Abbau von Körperfett angeht.
Außerdem ist die Gefahr Heißhungerattacken zu bekommen deutlich geringer.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit einem hohen bzw. niedrigen Kaloriendefizit gemacht? Dann lasst es mich gern wissen ❤

Küsse,

Lizzi

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4 Kommentare zu „Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

  1. Oh ja! Hatte letztes Jahr bis zu 800 kcal im Defizit ohne es bewusst zu wissen. Gemerkt habe ich es als ich im Urlaub nichts getan habe und das Essen genossen habe und danach bessere Werte hatte als vorher. Heute fällt es mir aber ommernoch schwer auf die 1900 kcal zu kommen die ich mind.brauche…

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    1. Da ist wirklich jeder verschieden! Ich z.B. könnte locker an die 3000 Kalorien pro Tag essen – würde damit aber extrem zunehmen! Wenn man nicht mehr voran kommt (sei es Muskelaufbau oder Fettabbau) dann kann tracken hilfreich sein um die Ursache zu finden! Aber andererseits versteifen sich viele auch zu sehr auf das tracken! Sehr kritisches Thema wie ich finde! Danke für dein Feedback:-)

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      1. Ja mit dem tracken helfe ich mir jetzt auch. Und da mein Defizit dann echt nur noch bei 400 kcal maximal liegt bin ich froh deinen ehrlichen Artikel gelesen zu haben 🙂 Fühlt man sich gleich besser. Ich werde deinen Blog gleich noch mehr durchforsten um evt. hilfreiche Tipps zu erfahren. Finde deine Shape nämlich einfach toll 🙂 Liebe grüße xox.bbg.love

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