Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf?

Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf richtig?

Ich persönlich orientiere mich bei meinem Kalorienbedarf komplett an meiner Fitbit (Charge 2). Wenn man keinen Fitnesstracker hat, kann man den Kalorienverbrauch aber auch selber berechnen. Dazu findet man zwar 100 Rechner im Internet – was da aber teilweise an Ergebnissen raus kommt ist wirklich jenseits von Gut und Böse! Entweder sind die Kalorien viel zu niedrig oder (was aber seltener vorkommt) zu hoch! Ich will nicht abschweifen vom Thema, aber möchte euch noch mal sagen wie wichtig es ist, dass ihr nicht zu wenig esst!

Ihr werdet nicht abnehmen, wenn ihr nur 1500 Kalorien pro Tag esst! 

Ich habe für euch einen Rechner gefunden – bitte lest bis zum Ende, damit ihr auf das richtige Ergebnis kommt 🙂

Und zwar geht es um den Kalorienrechner von Foodspring (keine Werbung, keine Kooperation, einfach nur eine Empfehlung von mir für einen Rechner, der wirklich realistische Werte ausspuckt, sofern ihr einiges beachtet)!

Schritt 1: 

Eingabe von

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körpergröße
  • Gewicht

Schritt 2:

Eingabe des TRAININGSZIELS – und hier ist der entscheidende Punkt, dass ihr auf „Gewicht halten“ geht und nicht (auch wenn ihr abnehmen wollt) auf „abnehmen“!!! Das hat wieder den Hintergrund, dass der Wert, der euch später angezeigt wird, bei dem Trainingsziel „abnehmen“ viel zu gering ist! Womit wir dann wieder beim Thema wären, dass ihr nicht abnehmt, wenn ihr zu wenig esst!

Schritt 3:

Eingabe von

  • körperlicher Aktivität (bei mir als Büro-Hase sitzend, kaum körperliche Arbeit)
  • Trainingseinheiten pro Woche (bei mir ca. 5)

Wenn ihr nun auf „jetzt berechnen“ klickt, erscheint einmal der Grundumsatz (bei mir 1351 kcal)

Grundumsatz = Die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe, benötigt (für Atmung, Erhaltung der Organe usw.)

Und es erscheint der Leistungsumsatz (bei mir 826 kcal).

Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.

Grundumsatz + Leistungsumsatz ergeben dann „die Kalorienmenge für dein Ziel“ (wie es dort genannt wird) bzw. den Gesamtumsatz.
Bei mir sind das 2177 Kcal – und das entspricht auch ca. dem Wert der Fitbit, den ich im Schnitt pro Tag verbrauche und den ich essen kann ohne zu- oder abzunehmen. Natürlich verbrennt man mal mehr und mal weniger, aber grundsätzlich ist das eine gute Tendenz und eine realistische Zahl.

Ich möchte abnehmen – wie soll ich jetzt vorgehen?

Wenn ihr abnehmen möchtet, empfehle ich euch, 300 bis 500 Kalorien von dem Gesamtumsatz abzuziehen. Das kommt hier wirklich auch drauf an wie viel ihr noch abnehmen möchtet. (Bei mir wären das dann z.B. 2.177 kcal – 300 kcal = 1877 kcal)
Ich persönlich habe mich in meiner Definitionsphase immer eher an die 300 – 350 Kalorien gehalten, da ich sehr klein bin (1,61m) und ich mit einem hohen Kaloriendefizit schon wirklich sehr sehr niedrig mit den Kalorien wäre. Ich war während der Definitionsphase zu keiner Zeit tiefer als 1.800 Kalorien pro Tag! Wenn euer Verbrauch höher ist und ihr noch etwas mehr abnehmen möchtet, könnt ihr das Defizit natürlich auch auf 400 oder 500 Kalorien ausdehnen.

Als kleine Veranschaulichung: Wenn ich jetzt als „Trainingsziel“ „abnehmen“ ausgewählt hätte, würde mir eine Kalorienmenge für mein Ziel von 1677 kcal angezeigt werden – das entspricht zwar den 500 Kaloriendefizit, die ich auch maximal empfehle, aber eben nur, wenn man auch entsprechend viel noch abzunehmen hat. In meinem Fall wäre das zu gering und ich hätte mit Heißhunger, schlechter Laune und Co zu kämpfen. Lieber ein kleineres Kaloriendefizit wählen, etwas Geduld mitbringen und so langfristig aber glücklich und ohne Heißhunger ans Ziel kommen 🙂

Wenn ihr zunehmen möchtet, könnt ihr entsprechend die Kalorien oben drauf packen – hier kann ich euch aber keine Erfahrungswerte liefern, da ich es bisher selber nie ausprobiert habe.

Zum Abschluss möchte ich euch noch kurz sagen, dass ich in diesem Bereich keine Ausbildung habe, aber mich jahrelang belesen habe und selber viel ausprobiert habe, sodass ich euch meinen Weg zeigen möchte, der bei mir perfekt funktioniert hat und ich bin mir sicher, dass es auch euch weiterhelfen kann ❤

Küsse!

Lizzi

 

 

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2 Kommentare zu „Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf?

  1. Liebe Lizzi,
    Ich bin heute erst auf dich bei Instagram aufmerksam geworden und habe mir einige deiner Blogeinträge durchgelesen. Ich bin so froh dich gefunden zu haben, denn du machst mir Mut aus meinen Teufelskreis rauszukommen. Ich entschuldige mich schonmal vorab für den doch langen Text und hoffe du kannst mir deine Meinung äußern.
    Ich habe letztes Jahr mit einem Abnehmprogram erfolgreich abnehmen können und den Bezug zu mehr essen mit gesunden Lebensmitteln ohne tracken erreicht. Ich war bei einer Größe von 1.60m bei 53kg. Danach dachte ich mir, ich fange an zu tracken und genieße doch ab und an mal süßes oder leg mal ein cheatday ein. Daraus folgte jedes Wochenende Cheat, jedoch konnte ich 54 kg konstant halten. Dann habe ich mir einen Bedarf von 1100 Kalorien ermitteln lassen und diesen seit September versucht bei zu behalten. Resümee ist, dass ich es wenn es „gut“ läuft 4 Tage einhalten kann und dann Heißhunger-, Fressanfälle und Kopfschmerzen bekomme und mich danach richtig mies fühle. Ich stecke jetzt bei 55-56kg fest und möchte diese 2-3 Kilo wieder los werden. Auf der oben genannten Seite wird mir ein Bedarf von 1965 Kalorien berechnet. Nehme ich wirklich nicht ab, weil ich ein zu hohes Defizit habe und dann an den Fressattacken meinem Körper zu viel Kalorien gebe? Sollte ich Mindestens 1465 Kalorien am Tag essen?

    Lieben Gruß
    Vicky

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    1. Liebe Vicky,

      danke für deine Nachricht! Wieviel du essen solltest, kann ich dir aus der Ferne natürlich leider nicht sagen! Ich kann dir aber sagen, dass du auf jedenfall mehr essen solltest als 1.100 Kalorien. Das ist ja schon unter deinem Grundumsatz und da du schon seit über einem halben Jahr so wenig isst, ist das sehr gesundheitsschädigend.
      Die Fressattacken machen das vorhandene Defizit, was du unter der Woche einhältst scheinbar kaputt – somit leidest du unter der Woche und am Wochenende bist du dann so stark im Überschuss, dass du dir das riesige Defizit der Woche kaputt machst.

      Du warst doch damals ohne tracken super zufrieden – und ich kann dir auch nur von Herzen empfehlen, dass du aufhörst mit dem Tracken – scheinbar tut es dir nicht gut!

      Liebe Grüße ❤️

      Lizzi

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